Toukkaryhmä treenaa kesälläkin! 3-6v lapset mukaan!

Toukkien eli 3-6-vuotiaiden lasten CrossFit-treenivuorot ovat Kesä-Elokuussa keskiviikkoisin klo 17:30. Treenivuoro kestää 60 min.

Kesäkuu: 7.6. 14.6. 21.6.
Heinäkuu: 5.7. 12.7. 19.7. 26.7.
Elokuu: 2.8. 9.8. 16.8. 30.8.

 

 

 

 

Yksi treenikerta maksaa 9,50 Eur. Jos kaikkiin treeneihin ei pääse, ei siitä tarvitse maksaa osallistumismaksua. Treenivuorot joille haluaa tulla mukaan on ilmoitettava etukäteen tämän ilmottautumisen yhteydessä- Laskutus suoritetaan ilmoitettujen kertojen perusteella. Treenivuoroja voi vaihtaa mutta vain etukäteen ilmoitetut välistä jääneet treenit jätetään laskuttamatta (Ts. yllättäviä poissaoloja ei korvata). Ilmottautuminen on sitova.

Treenikertoja on tarjolla yhteensä 11 kpl. Koko kesän treenit maksavat yhteensä 104,5 Euroa.

 

 

Paikan voi varata täällä

 

Ota yhteyttä:

 

Sanni /crossfittuusula(at)gmail.com / 050 371 9930

 

 

0

Kesäkauden oma alkeiskurssitarjous!

Kesällä viimeinen alkeiskurssi järjestetään kesäkuun ensimmäisenä viikonloppuna ja se alkaa olla loppuun myyty.

Jos olet ajatellut aloittaa CrossFitin kesällä, ei kuitenkaan syytä huoleen. Järjestämme omia alkeiskursseja omien aikataulujenne mukaan könttähinnalla 400 euroa. Maksimiosallistujamäärä on kahdeksan osallistujaa.  Kaveriporukalla aloittaminen on näin edullista ja voimme sopia aikataulut niin että ne sopivat kaikille.

Samalla hinnalla kaikki alkeiskurssilla mukana olleet saavat treenata kuluvan kuukauden loppuun saakka. Jos alkeiskurssi järjestetään loppukuusta sisältyy hintaan myös seuraavan kuukauden treenit.

Jos oma on ramp kiinnostaa laita viestiä tanja.mantyvaara(at)iki.fi tai soita 0505716223 / Tanja

 

Tervetuloa messiin!

 

0

Ravitsemusta parantamalla parempaan treenikuntoon

Muutaman viikon sisään painopiste ohjelmoinnissamme siirtyy enemmän intensiiviin ja enenmmän kestävyysominaisuuksia vaativien treenien suuntaan. Muutos on liukuva eli tiettyä viikon päivää ei ole jolloin siirtyminen tapahtuu.

Tämän vuoksi Amanda on kehitellyt ruokavaliopakettia joka sopii parhaiten juuri kestävyyspainotteisempaan ohjelmointiin. 12 viikkoa kestävä valmennuspaketti kattaa juuri kestävyyspainotteisen kautemme. Tavoitteena on että ruokavalion avulla jaksat treenata ja palaudut paremmin, jolloin myös treenituloksesi ovat parempia.

Perustietoa treenaavan ravitsemuksesta

Kuinka paljon treenaava ihminen tarvitsee energiaa? Entä onko lisäravinteilla millainen merkitys ruokavaliossa? Kuinka paljon ravitsemukseen ylipäätään kannattaa kiinnittää huomiota, jotta kehitys olisi optimaalista?

Tekstiin lisättävä kuva 5

PERUSPILARIT KUNTOON!

Kaikki lähtee perusasioista. Ruokavalion kanssa on turha lähteä hifistelemään, jos perusta ei ole kunnossa. Laita siis ensin nämä kuusi kultaista asiaa kuntoon, ja lähde vasta sen jälkeen viilaamaan ruokavaliota tarkemmin.

  • Säännöllisyys: ateriat 2-4 tunnin välein.
  • Urheilijan lautasmalli: 1/3 hiilihydraatin lähde (esim. riisi, pasta, peruna), 1/3 proteiinin lähde (esim. liha, kana, kala, kananmuna, pavut tms. kasvisvaihtoehto), 1/3 vihanneksia.
  • Suosi pehmeitä rasvoja (esim. pähkinät, siemenet, kasviöljyt, avokado, rasvainen kala).
  • Valitse valkoisen leivän, riisin ja pastan sijaan täysjyvätuotteita.
  • Syö kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Näin takaat vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden riittävän saannin.
  • Herkuttelu on sallittu, mutta muista kohtuus!

Tekstiin lisättävä kuva 2

ENERGIANTARVE

Liikunnan myötä energiantarve lisääntyy. Oman energiantarpeen voi helposti laskea esimerkiksi alla olevien kaavojen avulla.

Perusaineenvaihdunta
Perusaineenvaihdunta tarkoittaa kaikkia elimistön perustoimintoja (esim. hengittäminen, sydämen toiminta jne.). Eli perusaineenvaihdunnan laskukaavasta (ks. laskukaava alla) saatu energiamäärä on tulos, jonka keho kuluttaa täydessä levossa vuorokauden aikana. Jos makaat koko päivän sohvalla, kulutat tuon määrän energiaa.
Perusaineenvaihdunnan lisäksi täytyy vielä laskea, kuinka paljon kulutat energiaa töissä ja muita arjen askareita tehdessä sekä treeneissä.
Toki energiankulutus vaihtelee paljon yksilöiden välillä, ja itselle sopiva energiamäärä täytyy vain kokeilla, kun ensin on laskettu arvio energiankulutuksesta ja lähdetty sillä liikkeelle. Jos paino pysyy samana ja treeni kulkee, niin luultavasti energiamäärä on hyvin lähellä omaa kulutusta. Jos taas paino lähtee laskuun ja olo on vetelä, on se merkki siitä, ettei energiaa välttämättä tule tarpeeksi.
Energiaankulutukseen vaikuttaa arjen aktiivisuuden lisäksi mm. sukupuoli, ikä, pituus, paino, lihasmassan määrä ja yksilön aineenvaihdunta.

Naiset:
(9,56 x kg) + (1,85 x cm) – (4,68 x ikä) + 655,1 = lepoaineenvaihdunnan kulutus (kcal/vrk)
Miehet:
(13,75 x kg) + (5 x cm) – (6,76 x ikä) + 66,47 = lepoaineenvaihdunnan kulutus (kcal/vrk)

Tekstiin lisättävä kuva 4

ENERGIARAVINTOAINEET

Energiaravintoaineita ovat proteiinit, hiilihydraatit, rasvat ja alkoholi.
Proteiinit toimivat solujen rakennusaineena, ylläpitävät hormonitoimintaa ja kuljettavat ravinteita. Proteiineja saadaan mm. maitotuotteista, lihasta, kalasta, kananmunista ja palkokasveista.
Rasvat taas toimivat pääasiallisena energianlähteenä pitkissä matalasykkeisissä harjoituksissa, sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja ja ylläpitävät hormonitoimintaa. Lisäksi ne vaikuttavat hermoston kehitykseen ja haavojen paranemiseen.
Hiilihydraatit toimivat energianlähteenä ja sisältävät ihmisille välttämättömiä kuituja ja kivennäisaineita.
Perusohje on, että ruokavaliosta saatavasta energiasta 10-15% olisi hyvä olla proteiinia, 30% rasvaa ja loput 55-60% hiilihydraatteja. Noita suhteita voi sitten viilailla omien tavoitteiden mukaan.
Etenkin hiilihydraatteja kohtaan monella on kammo; niitä yritetään lihomisen pelossa välttää vaikka faktahan on se, että lihot myös proteiineja syömällä jos energiaa tulee enemmän kuin kulutetaan. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä paljon treenaavalle; kovasykkeisissä metconeissa ne toimivat pääasiallisena energianlähteenä kun taas matalasykkeistä peruskestävyystreeniä tehdessä energia tulee pääasiassa rasvoista. Nämä kaksi toimivat bensiinin tavoin; ilman niitä et jaksa treenata, jolloin kehittyminenkin tyssää ja myös palautuminen kärsii.
Hiilihydraattien ja rasvojen laatuun on toki viisasta panostaa: suosi hyviä rasvoja sisältäviä raaka-aineita kuten pähkinöitä, siemeniä, rasvaista kalaa, kasviöljyjä sekä avokadoa. Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat mm. täysjyvätuotteet sekä kasvikset.
Ainut täysin turha energiaravintoaine on alkoholi, jolla on pääasiallisesti vain negatiivisia vaikutuksia kehon hyvinvointiin.

Paljonko rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia tarvitaan?
Oma päivittäinen tarve on helppo laskea, sinun tarvitsee vain tietää oma painosi.

Laskukaava: grammamäärä per painokilo x kehon paino = päivittäinen kokonaistarve.
Rasva: 1,2g/painokilo
Hiilihydraatti: 5g/painokilo
Proteiini: 1,5-1,8g/painokilo

Esim. 70kg painava henkilön proteiinintarve: 1,5-1,8g x 70 = 105-126g päivässä

Tekstiin lisättävä kuva 1

PALAUTUSATERIA

Tunnin sisällä treenin loppumisesta olisi hyvä saada syötyä palautusateria, joka sisältää hiilihydraatteja sekä proteiineja. Rasva hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä, joten sen määrän tulisi olla pieni.
Paras vaihtoehto on syödä kunnon lautasmallin mukainen ateria treenin jälkeen, mutta esim. banaani ja lasi maitoa
tai palautusjuoma on ihan ok jos ei heti saa kunnon ruokaa.
Palkkarin tarkoitus on nimensä mukaisesti palauttaa harjoituksesta, eli kun treenin aikana lihasten hiilihydraattivarastot tyhjenevät ja lihaksiin tulee pieniä lihasvaurioita, keho pääsee helposti imeytyvän palautusaterian avulla täyttämään hiilarivarastot ja korjaamaan lihasvaurioita mahdollisimman pian.
Tämän takia proteiinien ja hiilihydraattien on oltava nopeasti imeytyvässä muodossa. Nopeasti imeytyviä hiilihydraatin lähteitä ovat mm. valkoiset viljatuotteet ja proteiineista hera imeytyy nopeiten.
Myös päivän muilla aterioilla on suuri merkitys palautumiseen sekä treenissä jaksamiseen, ja siksi myös ennen treeniä kannattaa kiinnittää erityistä huomiota siihen, että ruokaa tulee syötyä tarpeeksi. Kiinnitä erityistä huomiota hiilihydraattejen riittävään saantiin, sillä toisin kuin rasvavarastot,
kehon hiilihydraattivarastot eivät ole kovin suuret eivätkä näin ollen kestä kovin kauaa.

Tekstiin lisättävä kuva 3

RAVINTOVALMENNUS

Ravintovalmennus räätälöidään asiakkaan taustojen, toiveiden ja tavoitteiden mukaan.

– 1x tapaaminen

– Ruokapäiväkirja + analyysi

– Ravintovinkit

– Yksilön mukaan räätälöity ruokavalio

– Terveellisiä reseptejä

– Valmentajan tuki (sähköpostiyhteys)

Hinta: Ensimmäiset 12 viikkoa 150€ ja jos valmennusta haluaa 12 viikon jälkeen jatkaa, niin seuraavat 12 viikkoa aina 130€ (hinnat sis. Alv 24%). 

Ota yhteyttä: amandasilvertraining(at)gmail.com 

0

Suuri synttärietu! Kaikkien kevään aloituskurssien päälle 3 kk ilmaista treeniaikaa!

CrossFit Tuusula täyttää tänävuonna 5 vuotta. Mille tahansa yritykselle 5 vuotta on jo merkittävä aika! Haluamme juhlistaa merkkivuottamme ja toivottaa joukkoomme paljon uusia treenaajia.

Synttärien kunniaksi kaikki kevään aloituskurssi sisältävät lisäksi 3 kk ilmaista treeniaikaa!

Alla linkit myynnissä oleville aloituskursseille. Varaa paikkasi linkin kautta tai ota yhteyttä.

Alkeiskurssien hinnat ovat ilman ravintovalmennusta 138 Eur ja ravintovalmennuksella 158 Eur.

Tervetuloa!

 

Yhteystiedot: crossfittuusula(at)gmail.com tai 050 371 9930 / Sanni

 

0

Ohjaajamme ovat FasciaMethod-koulutettuja

Useat ohjaajamme CrossFit Tuusulassa sekä CrossFit Järvenpäässä ovat osallistuneet FasciaMethod-yksilökoulutukseen talven aikana. Fascia Method on kehonhuoltotapa, joka perustuu myofaskiaaliseen liikkuvuusharjoitteluun, täsmävenyttelyyn ja liikehallintaharjoitteluun. Apuvälineenä voidaan käyttää myös palloa, joita löytyy saliltamme. Koulutus sisältää liikkuvuus- ja liikehallintatestit, joita käytämme valmennuksessa. FasciaMethod sopii hyvin CrossFit-treenaajille sillä käytettävät harjoitteet parantavat juuri toiminnallisessa liikunnassa tarvittavaa kokonaisvaltaista liikkuvuutta ja liikehallintaa.

Koulutuksesssa saatu osaaminen auttaa valmentajiamme entistä paremmin paikantamaan treenaajiemme liikkuvuuteen ja kehonhallintaan liittyviä ongelmia sekä korjaamaan niitä. FasciaMethod-liikepankkia käytämme aktiivisesti mm. lämmittelyjen suunnittelussa. CrossFit Tuusulassa Sunnuntaisin pidettävä kehonhuoltotunti perustuu pitkälti FasciaMethod-harjoitteisiin. Tuntia pitää FasciaMethod-ohjaajakoulutuksen käynyt ohjaaja Jenni Luoma.

FasciaMethod-konseptin ovat kehittäneet fysioterapeutti Anne Puranen ja fysioterapeutti Viivi Kettukangas.

Lue lisää FasciaMethodista

 

 

0

Ravintovalmennusta jälleen huhtikuun On Rampilla! Tule mukaan!

*Huhtikuun On Ramp kestää kaksi viikkoa ja se sisältää kuusi 60 min mittaista treeniä valmentajan kanssa. Treeneissä käydään läpi CrossFit-perusliikkeet. On Rampin jälkeen voi treenaamista jatkaa yleisillä WOD-tunneilla.

*Treenien lisäksi kurssilla sisältää ravintovalmennusta. Ravintovalmennus on suunniteltu siten, että kahden ensimmäisen treenisession jälkeen jäädään puoleksitunniksi keskustelemaan ravitsemukseen liittyvistä tärkeistä asioista ravinto-valmentajan kanssa.

*Neljän viimeisen treenikerran yhteydessä pidetään jokaisen osallistujan kanssa henkilökohtainen tapaaminen ruokavaliovalmentajan kanssa. Jokainen osallistuja saa itselleen omien tavoitteidensa mukaisesti suunnitellut ruokavalio-ohjeet.

*Ravitsemus on yksi oleellisimpia tekijöitä levon lisäksi siinä, että treeni kehittää optimaalisesti.

 

*On Rampin 081 sisältö:

  • 6 x 1 h mittaista On-Ramp treeniä
  • 2 x 30 min yleistäravintovalmennusta
  • henkilökohtaiset tapaamiset ravintovalmentajan kanssa
  • treenit huhtikuun loppuun saakka

*On rampin hinta on 158 Eur (ilman ravintovalmennusta 138 Eur).

*Treenivuorot:

  • 28.3. klo 18:30-19:30 + ravintovalmennus klo 19:30-20:00
  • 30.3. klo 18:30-19:30 + ravintovalmennus klo 19:30-20:00
  • 31.3. klo 18:30-19:30
  • 4.4. klo 18:30-19:30
  • 6.4. klo 18:30-19:30
  • 7.4. klo 18:30-19:30

 

Paikka:
CrossFit Tuusula
Isonkiven kuja 2 E
04350 Tuusula
puh: 040 371 9930

 

On rampille voi ilmottautua mukaan täällä 

 

Tervetuloa!! 🙂

0

Kutsu CrossFit Tuusulan 5 – v syntymäpäiville 1.4.2017

Siitä on jo viisi vuotta kun avasimme boximme vanhaan öljyn ja bensan hajuiseen autonkorjaamoon. Nyt on siis aika juhlia, sillä viisi vuotta on merkittävä ikä niin ihmiselle kuin yrityksellekkin. Viisi vuotta olemme tehneet kovasti töitä, jotta olemme päässeet siihen pisteeseen missä me olemme nyt. Mikään asia ei olisi tapahtunut ilman teitä, nykyiset ja vanhat treenaajamme, sekä kaikki muut polullemme osuneet kanssakulkijat. 

5-v synttärimme järjestetään rakkaalla salillamme 1.4. Juhlapäivä on kaksiosainen. Aamulla treenataan vaikka koko perheen voimin. Menossa on mukana yllätysohjelmaa- ja vierailijoita.

 

Aamupäivän ohjelma:

Klo. 10:00-11:00 WOD ja kuntonyrkkeily

Klo. 10:00-11:15 Soutuspinning

Klo. 11:15-12:00 WOD, lapsi ja aikuinen

Klo. 12:00-13:00 WOD ja kehonhuolto

 

 

Boxilla saa olla ja viettää aikaa aamupäivän aikana. Kisalajina sumopaini painimatolla. Tunneille voi ilmottautua mukaan WODconnectissa bookingsien kautta, oletamme, että tuot ystäväsi mukanasi.

 

Varaa paikkasi tunneille WODconnect / bookings 1.4.2017

 

Syntymäpäivä-gaala

Meillä on ilo kutsua kaikki nykyiset ja entiset urheilijamme viettämään kanssamme CrossFit Tuusulan 5 – vuotis syntymäpäiväjuhlia 1.4.2017 klo 18-23:00.

Juhlimme syntymäpäiviä salilla osoitteessa CrossFit Tuusula, Isonkivenkuja 2 E, 04350 Tuusula

  • Ohjelmassa tervetuliaismaljat ja puheita, lohikäärme- ja leijonatanssijat (Finnish Dragon- and Liondancers) sekä Rockbändi Deepsnake akustisena.
  • Kutsu koskee salin nykyisiä ja vanhoja asiakkaita + 1 avec. Ilmottaudu gaalaan 15.3. mennessä nettisivujen kautta /seminars.
  • Juontajina Joni ja Heidi
  • Pukukoodi tumma

Deepsnaken esittely:

Virallisesti me ollaan kolmihenkinen, semiakustinen coverbändi kahdella kitaralla ja laululla. Soitetaan enimmäkseen sekalaisia rokkikovereita viimeisen neljän vuosikymmenen ajalta eikä kovinkaan ryppyotsaisesti. Ei ehkä sitä tanssittavinta kamaa, mutta väittäisin viihdyttäväksi

 

Varaa paikkasi gaalaan täällä

0

Lasten kesäleiri viikolla 24! Luvassa CrossFit-treeniä ja painonnostoa :)

Vuoden 2017 lasten kesäleiri järjestetään viikolla 24, eli 12-16.6. Leirin teemoina tänä vuonna ovat CrossFit ja painonnosto.

CrossFit-treeneissä opetellaan CrossFitin perusliikkeitä ja tehdään CrossFit-lajille tyypillisiä korkeaintensiteettisiä harjoituksia. Painonnostotreeneissä keskitytään painonnostotekniikoihin, joita ovat tempaus- ja työntö.

Leirille voivat tulla kaikki asiasta kiinnostuneet 8-12v lapset lajitaustasta riippumatta.

Leiripäivinä lapset voi tuoda paikalle 8:30 ja nouto viimeistään 16:00 (erikseen voi vielä sopia näistä vanhempien kanssa)

Leirien vetäjina toimivat Sanni Pisto ja Santeri Hämäläinen (CrossFit) ja Kaisu Pärnä (painonnosto)

 

Sanni on CrossFit Tuusulan päävalmentaja ja valmentaa myös CrossFit Kidsejä. Sanni vastaa leirin CrossFit – osuudesta Santerin kanssa.

Sanni

 

 

Kaisu harrastaa itse painonnostoa ja valmentaa junioreita Keravan Bodonoksessa.

 

Kaisu

 

 

Leireille otetaan mukaan maksimissaan 16 lasta / leiri. Leiri järjestetään jos osallistujia on minimissään 6/leiri.

Osallistumismaksu laskutetaan vasta, kun minimiosallistujamäärä on täyttynyt. Ilmoittautuminen viimeistään 16.4.2016 mennessä.

Leirimaksu sisältää treenit, sekä lounaan.

Varaa paikka täältä

 

Leirin hinta:

1 lapsi 192 Eur

2 lasta / perhe 360 Eur

 

crossfittuusula(at)gmail.com

tai Sanni / 050 371 9930

Isonkivenkuja 2 E

04300 Tuusula

0

Maaliskuun On Rampilla myös ravintovalmennusta

Maaliskuussa On Ramp pidetään yhden viikon mittaisena kolmen kerran sessiona. Kukin sessio kestää 2 h. Sessioden aikana opetellaan CrossFit-treenissä tarvittavia perustekniikoita, kuten maastaveto, etu- ja takakyykky, pystypunnerrus, vauhtipunnerrus, thruster, painonnostoliikkeet tempaus ja työntötekniikoita, leuanvetoa, köysikiipeilyä, punnerrusta, seinäpallon heittoa, soututekniikkaa ja niin edelleen.

Normaalin on ramp kurssin sisällön lisäksi tällä kurssilla on tarjolla kaikille halukkaille ravintovalmennusta. Ravintovalmennus on suunniteltu siten, että jokaisen 2 h kestävän treenisession jälkeen jäädään vielä puoleksitunniksi juttelemaan ravitsemukseen liittyvistä tärkeistä asioista. Jokainen osallistuja saa itselleen myös omien tavoitteidensa mukaisesti suunnitellut ruokavalio-ohjeet.

Ravitsemus on yksi oleellisimpia tekijöitä levon lisäksi siinä, että treeni kehittää optimaalisesti.

On rampin hinta on 158 Eur (ilman ravintovalmennusta 138 Eur).

Aikataulu

28.2. klo 17:30-20:00

2.3. klo 17:30-20:00

3.3. klo 17:30-20:00

On rampille voi ilmottautua mukaan täällä 

 

Tervetuloa!! 🙂

 

_MG_2198-2 2

 

Kysymykset crossfittuusula(at)gmail.com tai 050 371 9930 / Sanni

Osoite

CrossFit Tuusula

Isonkivenkuja 2 E

04350 Tuusula

 

 

 

0

Kirsi Kovacsin soutuohjelma CrossFit-treenaajille

Hei Tuusulan CrossFit-treenaajat

 

Olen laatinut teille Concept2 soutulaitteella tehtävän treeniohjelman. Laadin tavoitteellisen ja tulosta mittaavan harjoitusohjelman.Tämän ohjelman tavoite on parantaa hapenottoa sekä voima- ja nopeuskestävyyttä. Ohjelma sopii niin vasta-alkajille kuin jo pidemmän ajan harrastaneille soutajille.

Itse olen ollut mukana 2015 ja 2016  sisäsoudun SM-kisoissa, joista nappasin molempina vuosina ykkössijat 500 m:n, 2000 m:n ja 10 000 m:n matkoilta. Sisäsoutu on erinomainen tapa kehittää sekä aerobista ja anaerobista kuntoa, se kehittää hyvin tärkeimpiä lihasryhmiä laajalla tehoalueella.

Sisäsoutu on mielekkäämpää ja kehittävämpää, kun tehdään erilaisia harjoituksia laitteella. Sisäsoutulaitteen avulla voidaan täydentää tehokkaasti monien urheilulajien harjoittelua. Tässä teille kahdeksi kuukaudeksi ohjelma ja jatkossa saatte lisää, jos mielenkiintoa löytyy. Olkaa rohkeasti yhteydessä minuun, jos mitä tahansa kysyttävääkin tulee treeniohjelman sisällöstä, toteutuksesta tai mitä tahansa lajista, niin yritän parhaani mukaan neuvoja ja apuani antaa salilla. Kokeilkaa aluksi ohjelmaa vaikka viikon-kahden viikon verran tai ottakaa se osaksenne CrossFit-harjoitteluanne seuraavaksi kahdeksi kuukaudeksi.

Treeniterveisin

Kirsi

 

WP_20140606_018 (3)

 

Ohjelma

Tee testisoutu: 1×500 m soutu (täysiä alusta loppuun, max.vo2)

 

Esimerkki miten lasket testituloksesta harjoitusvauhdit:

 

Tulos 1.46

 

Tulevassa harjoitusohjelmassa vetojen vauhtiin lisätään hiukan sekunteja testisoudun tuloksesta.

 

tehointervalliharjoituksessa 5x500m  vetojen vauhti tulee olla 1.55. (9-10 sekunnin vauhtilisäys testisoudun tuloksesta)

 

2x 2000m:n max.voima vedot 2.00- 2.02 vauhdilla (14-16 s lisäys testisoudun tuloksesta)

 

8x 500m:n määräintervalliharjoitus vauhdilla 2.02-2.05.  (16-19 s lisäys testisoudun tuloksesta)

 

Kestosoutu (pk) 8000 m 2.10-2.20 ( 25-34  s lisäys testisoudun tuloksesta)

 

Ohjelma: helmi-maaliskuu Tavoite: nopeuskestävyyden lisääminen

 

Tuloksen mittaus: helmikuun lopussa 2000 m:n testi soutu.

 

Soutulaitteen vastus oman kehon painon mukaan tai kaksi pykälää alhaisempi, esim. 60 kg, vastus 3-6.

Kun oikeanlainen soututekniikka alkaa kehittyä ja kykenet saamaan vauhtipyörään enemmän kierroksia alkaa vastustakin kehittyä. Mitä nopeammin saat vauhtipyörän pyörimään, sitä enemmin vastusta se tuottaa. Valitse soutulaitteen näyttötilaksi tahti/500 m

Alla ohjelmassa on asetettu viitteelliset esimerkki vauhdit. Näitä voit myös kokeilla. Suosittelen kuitenkin, että teet itsellesi ensin testisoudun  ja sen jälkeen aseta itsellesi treenivauhdit esimerkki taulukon mukaan,eli lisäät omaan testitulokseen lisää sekunteja kunkin annetun treenipäivä ohjelman mukaan. Tällöin saat omaa kuntoasi vastaavan ja kehittävän harjoittelun,

 

Maanantai kestosoutu 6000m-8000m   

 

vauhti naiset,kevyt  2.15-2.30

vauhti miehet, kevyt  2.05-2.15

 

vauhti, naiset, avoin 2.05-2.15

vauhti, miehet, avoin 1.53-2.05

 

Tiistai määräintervalliharjoitus yht. 7500 m

1000 m alkulämmittely

6 x 500 m /jokaisen vedon jälkeen kevyt 500m:n palauttelu soutaen

1000 m loppuveryttely

 

vauhti, naiset , kevyt 2.05-2.10

vauhti, miehet, kevyt  1.55-2.00

 

vauhti,naiset, avoin  2.00-2.05

vauhti, miehet, avoin 1.50-1.55

 

Keskiviikko

 

Torstai Tehointervalliharjoitus yht. 6500 m-8500 m

1000m-2000m alkulämmittely

5 x 500m /jokaisen vedon jälkeen kevyt 500m:n palauttelu soutaen

1000-2000m loppuveryttely

 

vauhti, naiset, kevyt 2.00-2.05

vauhti, miehet, kevyt 1.35-1.40

 

vauhti, naiset, avoin 1.50-1.55

vauhti, miehet, avoin  1.30-1.35

 

Perjantai Max.voima harjoittelu 6000 m-7000m

1000 m alkulämmittely

2x 2000 m ( I vedon jälkeen 500m kevyttä palauttelua)

1000- 2000 m loppuveryttely

 

vauhti, naiset, kevyt 2.05-2.10

vauhti,miehet, kevyt  1.45-1.50

 

vauhti, naiset, avoin 1.58-2.02

vauhti, miehet, avoin  1.40-1.45

 

Lauantai kestosoutua 8000 m

 

vauhti, kevyt, naiset  2.15-2.30

vauhti, kevyt miehet 2.05-2.15

 

vauhti, naiset, avoin 2.05 -2.15

vauhti, miehet , avoin 1.53 -2.10

 

Sunnuntai

 

Pitkissä kestosouduissa 8000 m (lähinnä koskee aloittelijaa)

voi jaotella soudun esim. 4 x 2000 m tai 8 x 1000 m. Jokaisen 2000 m:n soudun jälkeen voi nousta hetkellisesti seisomaan ja tehdä mieleisensä venytysliike esim. sivulle taivutukset, eteen alas taivutus ja lantion taivutus taakse.

 

Vähän lajitietoutta:

 

Sisäsoudun kilpailussa soutajat luokitellaan avoimeen tai kevyeen luokkaan. Kilpailuissa on yleiset sarjat & ikäryhmä sarjat.

kevyet ja avoin soutajat:

Kevyt soutaja nainen = alle 61.5 kg

Kevyt soutaja mies = alle 75 kg

 

avoin, soutaja nainen = yli 61.5 kg

avoin, soutaja mies = yli 75.00 kg

0