Blog

Salikisat 9.9.

Kisainfo löytyy täältä

Kun kello lyö 16:30 alkaa iltapäivän ensimmäinen ohjattu CrossFit-tunti CrossFit Tuusulan boxilla. Tunnin valmentaja kertoo tunnin sisällöstä ja muistuttaa tärkeimmistä asioista tunnilla tehtäviin liikkeisiin liittyen. Treenaajat kuuntelevat tarkasti, ja kuten tapana on, CrossFit Tuusulassa tunnin alussa ohjeet kuunnellaan kyykkyasennossa. Pitempään tunneilla käyneille kyykyssä oleminen ei näytä tuottavan ongelmaa. Se sujuu jo luontevasti ja rennosti. Vähän vähemmän aikaa treenanneet saattavat hieman ähistä ja muutella asentoaan kokien kyykyn vielä hieman epämukavaksi. Jonkun on jopa noustava välillä seisomaan ja ravisteltava jalkoja kun kyykyssä alkaa lihaksia poltella. Välillä joku valahtaa istumaan – jolloin valmentaja muistuttaa taas palaamisesta oikeaan kuunteluasentoon – eli kyykkyyn.

Mutta miksi – ja mikä on tarina tämän perinteen takana. Tiesitkö että juuret juontuvat lasten treeneistä CrossFit Kids – tunneilta?

Lapset ovat usein vilkkaita, eikä keskittyminen ole vielä samalla tasolla, kuin aikuisilla. 9-12 vuotiaiden lasten saaminen keskittymään treenien alussa vaatii yllättävän paljon – kun takana on vielä pitkä ja raskas koulupäivä. Lapset ovat usein riehakkaita. Jos salista löytyy vielä pallo, on kuunteleminen siinä kohtaa lähes mahdottomuus. Huomasimme tuolloin, että kyykyssä jopa lapset keskittyvät paremmin kuuntelemaan. Jos sekään ei meinaa auttaa, vaan kähinä jatkuu kyykyssäkin, otetaan käyttöön vielä pupunkorvat – kädet korvien sivuille tehostamaan kuuntelua.

Toisinaan koutsit ovat saaneet huomata, että keskittyminen ei aina onnistu aikuisiltakaan. Päivän kuulumiset ja illan suunnitelmat käydään läpi kaverin kanssa vaikka koutsi puhuukin. Tuolloin käyttöön otettiin samat keinot kuin lasten kanssa. Kuunteluasento kyykky otettiin käyttöön myös aikuisille. Ja toimii heilläkin. Kyykyssä ympäriinsä liikkuminen, kääntyily ja muu heiluminen on hankalampaa- joskin voitte huomata, että pitempään treenanneilla sekin saattaa alkaa onnistua toisinaan liiankin sujuvasti ;).

Kyykyn tarkoitus ei kuitenkaan ole suinkaan vain pitää väkeä paikallaan ja keskittyä kuuntelemaan. Kyykyssä oleminen on oleellinen osa tunnin kulkua ja voidaan katsoa jo osaksi alkulämmittelyä sekä toiminnallista liikkuvuusharjoittelua. Sekunttiakaan tunnista ei kannata tuhlata toimintaan, joka ei kehitä liikkumista. Kun suurin osa meistä viettää päivänsä istuen tuolissa, pieni hetki koutsia kuunnellessa on hyvä myös istua kyykyssä.

Syyskauden treenikalenteriin ovat tällä hetkellä varmistuneet seuraavat tunnit normaalien päivittäisten CrossFit-tuntien lisäksi!

EasyWOD = TekniikkaWOD

1.8. Alkaen EasyWOD-tunti muuttaa nimeään TekniikkaWODiksi. Nimimuutoksen tarkoitus ei välttämättä ole madaltaa kynnystä osallistua tunnille, vaan kannustaa  väkeä mukaan tunnille nimenomaan hiomaan liikkeiden tekniikoita paremmaksi. Tottahan toki TekniikkaWOD on myös matalan kynnyksen tunti. Kaikki selviävät hyvin mukana ja saavat onnistumisen kokemuksia.

Painonnostotunti 

1.8. Alkaen painonnostotunti löytyy kalenterista maanantaisin klo 17:30. Torstain tunti alkaa pyörimään syyskuun alusta klo 18:00. Painonnostotunnilla noudatetaan “Burgener Strength” – nimistä painonnosto-ohjelmaa. Tunti sopii kaiken tasoisille. Samalla pääsee hiomaan tempauksen (snatch) ja työnnön (clean & jerk) tekniikoita ja kehittämään nostoja. Koutsina toimii molemmilla tunneilla vallan mainio koutsi Ulla Merjamo. Älä skippaa tätä!

Bodybuilding 

Bodybuilding on lihaskasvuun ja perusvoiman kehittämiseen tarkoitettu tunti. Tunnilla noudatetaan Mayhem Bodybuilding – ohjelmaa. Tunneilla keskitytään joko jalkojen lihasten kehittämiseen, selkään tai yläkropan vetäviin tai työntäviin voimiin. Tunti sopii hyvin niin vasta-alkajille kuin myös pidempään käyneille. Sunnuntain tunti klo 15:00 (Koutsi Jorma Vilkman) starttaa elokuun alusta. Torstain tunti klo 18:00 Ulla Merjamon vetämänä starttaa syyskuun alusta

Kuntonyrkkeily

Kuntonyrkkeily starttaa taas elokuun alusta vanhoilla paikoillaan torstaina klo 17:00 ja lauantaina klo 9:00. Tämä hikinen kuntonyrkkeily sopii kaikille, uudet tulokkaat ovat enemmän kuin tervetulleita. Hyvä huumori on taattu 😀 Koutsina Jorma “Jorkki” Vilkman.

Kehonhuoltotunnit 

Kehonhuoltotunnit sijoittuvat keskiviikolle. Kehonhuoltotunneilla keskitytään nimensä mukaisesti tukilihasten harjoittamiseen, liikkuvuuden parantamiseen, palautumiseen sekä myös palautumiseen. Tunti on matalatehoinen ja talvipakkasilla päällä kannattaa pitää muutakin kuin T-paita ja shortsit. Tunti sopii kaiken tasoisille. Elokuun alusta tunnin ajankohta vaihtelee vuoroviikoin keskiviikkona 16:30 ja 17:30.

Ryhmät

Syksyn aikana starttaavat myös erillistä ilmottautumista edellyttävät ryhmät: Kids, Teens, Legendat (+60v), sekä äitiysryhmät.

Muitakin erilaisia tunteja saattaa ilmaantua kalenteriin yksittäin tai pätkittäin. Näistä ilmoitellaan sitten ajallaan 🙂

CrossFit teens (12-15v) – ryhmä starttaa 7.8. alkavalla viikolla ja 8-11 vuotiaiden ryhmä 6.9.  eli samalla viikolla kuin koulut. Syyskausi päättyy 21.12. Kevät kausi alkaa taas loppiaisen jälkeen todennäköisimmin samoilla treenivuoroilla.

Treeniajat

• Kids 7-11v treenit keskiviikkoisin klo 17:30-18:30 6.9. alkaen
• Pre teens + teens 12-15 v maanantaisin 17:30 ja keskiviikkoisin 18:30
• Teens jatko maanantai 18:30, tiistai 18:30 ja torstai 17:30 (treenit 75 min)

__

Hinnat

• Kids 7-11v 58 eur /kk
• Pre teens + teens 78 eur /kk
• Teens jatko 98 eur /kk, sis 24/7 kulkuoikeus salille. Jäsenyydellä pääsee myös osallistumaan kaikille muille CrossFit Tuusulan ohjatuille tunneille, paitsi muut erityisryhmät.

Ilmottautuminen ja maksaminen

• Osoite
• Puhelinnumero /numerot
• Sähköpostiosoite /osoitteet
• Syntymäajat
• Tietoa siitä mihin ryhmään toivoo pääsevänsä.

Äitiys on elämänvaihe, jossa moni saattaa unohtaa tai ei yksinkertaisesti ehdi huolehtia omasta terveydestään tai varsinkaan kunnostaan. Lapsista ja kodista huolehtiminen on vaativaa tekemistä.

Terveellisten elämäntapojen pitäisi kaiketi kuulua jokaiselle, miksei äideillekkin? Entä sitten miksi ihmeessä vielä kaiken lisäksi CrossFit?

Lajina ja harrastuksena CrossFit on siitä hyvä, että se on helposti muokattavissa ja sovellettavissa, säilyttäen silti lajin mielekkyyden ja kokonaisvaltaisuuden juuri sellaisena kuin sen on tarkotuskin olla.

Meillä CrossFit Tuusulassa ajatuksena on ohjata sellaisia CrossFit-treenejä, jotka tukevat kunkin treenaajaan omia henkilökohtaisia tavoiteitta, elämänvaihetta ja voimavaroja. Äideille se tarkoittaa monesti esimerkiksi palautumista ja toipumista synnytyksestä, tai valmistautumista siihen. Se myös tarkoittaa jaksamista arjessa ja mahdollisuutta harrastaa liikuntaa lapsen ollessa mukana.

Äideille tarkoitetuille CrossFit-tunneille saa ottaa nimittäin perheen pienimmät mukaan. Näin pääset treenaamaan, vaikka lastenvahtia ei olisikaan. Lapset viihtyvät usein salilla varsin hyvin ja yhdessä pidämme heistä huolta

Mukaan äitiysWODiin

Seuraavat ryhmät starttaavat lokakuussa!

Tiistain ryhmä  starttaa 3.10
Torstain ryhmä starttaa 5.8

8 x kortti yhteen ryhmään maksaa 98 euroa.

16 x kortti molempiin ryhmään 178 Euroa

Missatut treenikerrat voi korvata millä tahansa EasyWOD tai CrossFit-tunnilla. EasyWOD sopii aloittelijoille, ja CrossFit kokeneemmille treenaajille.

Tervetuloa mukaan! Ota yhteyttä (yhteystiedot alla) tai voit varata paikan täällä!

Huom! Kun teet ostoa ensimmäistä kertaa nettisivujen kautta, valitse maksutavaksi luotto- tai pankkikortti (card). Pankkitilivaihtoehto (bank) ei toimi verkko-ostojen yhteydessä. 

Yhteystiedot:

Sanni / 0503719930

sanni@crossfittuusula.fi

Ihanaa aurinkoista alkukesää!

Oletko tullut miettineeksi miten kesä sujuisi terveellisissä merkeissä? Haluatko ehkä pudottaa painoa?

Tarjolla on paljon ihania vihanneksia ja hedelmiä ja grillailu kuulostaa kivalle. Mökkeillessä uudet perunat maistuvat mielettömän hyvälle. Mitä jos tänä kesänä kokeilisitkin nauttia kesästä terveellisissä merkeissä? Liity mukaan Terveellinen kesä – kickstart uusille elämäntavoille ryhmävalmennukseen. Tässä ryhmässä ei lasketa kaloreita eikä takerruta pikkuseikkoihin, vaan nautitaan kesästä- mutta terveellisesti! Juhannus ja muut kesäjuhlat eivät ole este, sillä ne ovat olennainen osa kesää.

Terveellinen kesä – ryhmävalmennus tapahtuu etänä. Voit siis osallistua ryhmään mistä käsin vain, kunhan sinulla on internet-yhteys. Valmennus kestää kuusi viikkoa ja sen tosiasiallinen tavoite on ymmärtää omaa syömistä ja juomista – ja arkiliikunnan määrää. Jokaisella viikolla on oma tehtävänsä, joiden tarkoitus on auttaa pääsemään tavoitteeseen.

• Viikko 1. Ruoka- ja juomapäiväkirjan pito, palautus ja analyysi. Ruokapäiväkirjan pitäminen avaa silmiä! Seuraamme onnistumistasi henkilökohtaisen onnistumisen seuranta-kaavakkeen avulla.
• Viikko 2. alkaa jo viikkoa 2 edeltävänä lauantaina. Suunnittelemme viikon ruoat, aamu- ja välipaloineen. Food preppauksen eli ainakin alkuviikon ruoat voi valmistaa jo edellisenä viikonloppuna. Otamme mukaan pientä arkiliikuntaa ja seuraamme pidätkö siitä kiinni.
• Viikko 3. Tällä viikolla keskitymme etenkin veden juomiseen,aterioiden suunnittelun ja foodpreppauksen ja arkiliikunnan lisäksi.
• Viikko 4. Suunnittelemme taas viikon ruoat valmiiksi, ja juomme runsaasti raikasta vettä. Tällä viikolla pääpainopiste on vihannesten tai hedelmien syöminen jokaisella aterialla.
• Viikko 5. Suunnittelemme ja valmistamme ruoat, syömme vihanneksia ja hedelmiä ja juomme paljon vettä. Tällä viikolla tavoitteena on lisäksi keskittyä rasvattomien proteiininlähteiden ja prosessoimattomien raaka-aineiden käyttöön.
• Viikko 6. Käyt treeneissä ja olet liikunnallinen, mutta oletko saanut pidettyä kiinni arkiliikunsta? Mietimme yhdessä miten sitä voisi lisätä perus arkeen tai vaikkapa mökkeilyyn. Yhteenveto menneistä viikoista ja tulevaisuuden suunnitelmien läpikäyntiä.

Liity mukaan, ensimmäinen ryhmä starttaa 14.6.2023! 6 ensimmäistä ilmottautujaa saa 50 % alennusta syyskuun jäsenmaksusta!

Ryhmään osallistuminen maksaa 118 euroa ja se käynnistyy jos mukaan saadaan vähintään viisi osallistujaa! Ilmottautuminen 1.6 mennessä osoitteeseen sanni@crossfittuusula.fi! Koutsaus tapahtuu ryhmän omassa salatussa Facebook – ja whatsap-ryhmässä.

Koutsina toimii Sanni. Voit siis myös soittaa ja kysyä lisää 0503719930

Kesä-heinä-elokuussa treenataan pääasiassa normaalisti, ja iso osa tunneista pidetään myös kesällä. Seuraavat tunnit poistuvat kalenterista kesän ajaksi:

Ma- ja ke EasyWOD 11-12:00

Ke EasyWOD 19:30 14.6 alkaen

To EasyWOD klo 19:15

Ma ja To painonnosto

Ti 7:00 CrossFit

To 6:45 Endurance

Muutoksia saattaa kesän aikana tulla myös koskien perjantain klo 10 CrossFit-tuntia ja kehonhuoltotunteja. Syksyä kohden kalenteria rakennetaan uudelleen. Osa vanhoista tunneista palautuu ennalleen, osa saattaa hieman muuttaa muotoaan.

Toukokuussa tapahtuu! Tässä muistilista.

11.5. CrossFit Tuusulan avointen ovien päivä! Tule tutustumaan tiloihin, koutseihin ja treenaajiin, ja tartu hyviin tarjouksiin.

13.5. Kokenut konkari- ja Märkäkorvakisat. Tuo ystäväsi kisaamaan 😉

27.5. Keväinen ulkotreenipäivä. Starttaa Urkassa. Lajit Sikokallion Lenkki, Punttia pinoon ja ylös ja alas. Salilla grilli ja sauna kuumana 🙂

Torstaisin 17:30 juoksutreenit Toukokuun ajan

Sunnuntain endurance menee kesätauolle jo toukokuussa.

Urheiluvammat ovat moniuloitteisia ja usein monen eri syyn seurausta. Syiden ymmärtäminen auttaa ennalta ehkäisemään vammoja ja auttaa myös kuntoutumaan jo saaduista vammoista. 

1. Kokonaiskuormitus ja kuormituksen tasaisuus.

Ihmiskeho pystyy vastaanottamaan rajatun määrän kuormitusta. Liiallinen harjoittelu mukaan lukien muunkin kuin harjoittelun tuoma kokonaiskuormitus lisää vammautumisriskiä. Myös epäsäännöllinen harjoittelu tai harjoittelun kasaantuminen vaikkapa lisää riskiä. Vammautumisen ehkäisemiseksi kannattaa aloittaa treenaaminen rauhassa ja lisätä volyymiä asteittain ajan mittaan. Treenaamisen jatkuvuus tasaisena ja riittävästä palautumisesta huolehtiminen on tärkeää vammojen ehkäisemisessä.

2. Palautuminen

Palautuminen vaikuttaa siihen kuinka paljon treenaamista keho sietää ja pystyy vastaanottamaan. Parempi palautuminen vähentää vammautumisriskiä ja lisää kykyä vastaanottaa harjoitusvaikutuksia paremmin. Palautuminen koostuu unesta ja levosta, stressin määrästä yleisesti sekä ravitsemuksesta. Unen puute lisää vammautumisriskiä merkittävästi. Toisaalta riittävä unen saanti enteilee hyvää paranemista vammasta. Unelle on syytä antaa riittävästi aikaa ja tilaa. Jos nukkuminen on vaikeaa syystä tai toisesta, kannattaa treenimääriä vähentää näinä aikoina.

Mielialat ja stressi vaikuttavat myös paljon. Kasvanut stressin määrä sekä huonot mielialat lisäävät vammautumisriskiä edelleen. Esimerkiksi vaikeiksi ja raskaiksi koetut elämäntapahtumat ja korkeaksi koettu stressi on yhdistetty kohonneeseen vammautumisriskiin. Kun harjoittelulle on asetettu kovat tavoitteet, on tärkeää pyrkiä hallitsemaan stressitekijöitä. Tehokkaiksi on koettu mm. Erilaiset mindfulness- ja hengitysharjoitteet. On myös tärkeää ymmärtää laskea harjoittelun intensiteettiä tarpeen tullen.

Ravitsemus vaikuttaa merkittävästi useista eri syistä. Ylipaino sekä liiallinen rasva kehossa voi olla syynä jännevammoihin sekä nivelrikkoon. Toisaalta taas kasvava lihasmassa vähentää näiden riskiä. Vammoista toipumiseksi on myös tärkeää, että ruokavalio sisältää riittävästi energiaa, proteiinia ja D-vitamiinia. Liian vähäinen energian saanti on taas yhdistetty etenkin luihiin kohdistetuvien vammojen syntyyn.  Näistä syistä on tärkeää syödä riittävästi ja monipuoisesti ja ylläpitää terveellistä kehonkoostumusta.

3.Liikkeiden suoritustekniikat

Liikkeiden suoritustekniikalla voidaan vaikuttaa siihen, mille alueelle, tai rakenteelle kuormitus kohdistuu. Esimerkiksi kyykyssä painon suuntautuminen eteen (enemmän päkiälle) kuormittaa enemmän polvia, kun taas painon suuntautuminen taakse (enemmän kannoille) kuormittaa enemmän lantiota ja selkää. Liikaa kuormaa mille tahansa rakenteelle lisää kyseisen rakenteen vammautumisriskiä. Liikkeiden tekniikoiden valmennuksen ja ohjaamisen puute lisää tätä myös. Kuormituksen tasainen annostelu eri kehon rakenteille sekä liikkeiden ja tekniikoiden huolellinen ohjaaminen ja opettaminen puolestaan ennaltaehkäisevät vammautumisriskiä.

4. Treeni- ja vammahistoria

Kunnon kohottaminen ja ylläpitäminen tasaisesti koko elämän ajan vähentää vammariskiä. Myös hyvä ja pitkälle treenattu kestävyyskunto ja hapenottokyky vähentävät riskejä vammautua. Mitä enemmän treenihistoriaa on takana, sen pienemmällä todennäköisyydellä vammoja syntyy. Enimmillään vammautumisriski on aloittelijoilla ensimmäisen vuoden aikana treenamisen aloittamisesta. On tärkeää siis aloittaa rauhassa ja huolehtia riittävästä palautumisesta ja palauttavan liikunnan ja tekemisen määrästä. 

Jos menneisyydessä vammoja on ollut paljon, niitä on todennäköisesti myös tulevaisuudessa enemmän kuin vammattomilla kanssa treenaajilla. Ihmiset vammautuvat eri tavoin vaikka tekevät täysin samaa treeniohjelmaa. Jos menneisyydessä on useita vammoja tai tietty vamma toistuu, kannattaa panostaa kuntoutumiseen ja treenaamisen tarkempaan suunnittelemiseen. Yleensä etenkin toistuva vamma kielii lihashekkoudesta vammautumisalueella tai sen läheisyydessä. Myös vammautuminen itsessään lisää lihasheikkoutta alueella. 

5. Psykososiaaliset tekijät 

Esimerkiksi kulttuurilliset tekijät voivat vaikuttaa epäsuorasti vammojen syntyyn. Esimerkiksi tiimin tai vastaavien aiheuttama paine voi lisätä tarvetta harjoitella ja suorittaa liikaa. 

On tärkeää pystyä hyväksymään kipu, vammat ja niistä kuntoutumisen vaatima aika. On tärkeää, että vammaa ei vähätellä, sillä mitä pitempään sen kanssa eletään, sen pitempään siitä toipumiseen menee aikaa.

/Sanni

1. Nimi
2. Email (jos ei se mistä viesti tulee)
3. Puhelinnumero (tarvitaan 24/7 kulkuoikeutta varten)
4. Osoite
5. Syntymäaika
6. Ajankohta jolloin haluat sopparin tulevan voimaan.
7. Ammattisi

• Lämmittelyohjeet
• Voimatreeni (esim tempo back squat)
• Lihaskestävyysharjoittelua
• kolme eri tasoista treeniä ”Chief”, ”Officer” ja ”Recruit”, joista chief on haastavin ja recruit helpoin ja aloittelijoille sopiva.
• Ohjelmasta löytyy myös peruskestävyyden parantamiseen tarkoitettu treeni viikottain.